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Intervall-Training

Bist du unter Zeitdruck? Sind Sie daran interessiert, Ihre aerobe Kapazität und Ihre Trainingsleistung in weniger als einem Fünftel der Zeit des traditionellen Ausdauertrainings zu verbessern? Wenn ja, dann ist Intervalltraining genau das, was der Übungsphysiologe befohlen hat. Studien belegen, dass Sie mit nur einer Stunde Intervalltraining pro Woche Ihre Ausdauer und Erholung nach intensiven Übungsphasen verbessern können, verglichen mit fünf Stunden pro Woche im traditionellen Ausdauertraining! Sportler kennen den Zauber der Intervalle; Sie nutzen sie ständig, um ihre Leistung zu verbessern, und sie wissen, dass Intervalle die Genesung beschleunigen, sodass sie nach einem Energiestoß (wie einem Sprint) schnell loslegen können. Ich werde das Intervalltraining überprüfen, die Vorteile und Studien beschreiben, die beweisen, dass es funktioniert, und dann zeigen, wie ein Intervalltrainingsprogramm erstellt wird.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der Sie die Intensität Ihres Trainings zwischen aerobem und anaerobem Training erhöhen und verringern. Intervalltraining in Schweden, von dem einige behaupten, dass es entstanden ist, wird als bekannt Fartlek Training (Schwedisch für "Speedplay"). Das Protokoll für das Intervalltraining besteht darin, den Körper für einige Momente über die aerobe Schwelle zu drücken und dann auf die aerobe Konditionsebene zurückzukehren, um die Leistung (Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer) zu verbessern. Die aerobe Schwelle ist die Intensität, bei der Ihr Körper von der Verbrennung eines höheren Fettanteils auf einen höheren Kohlenhydratanteil umschaltet und in der Regel 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt (trainieren Sie unter 85% und es gilt als aerobes Training, trainieren Sie über 85% und mehr davon) gilt als anaerobe Übung).

Wie sind Intervalltrainings konzipiert?

Das Intervalltraining kann in fast jeder Facette individuell angepasst werden. Die Idee ist, Arbeits-Aktiv-Recovery-Verhältnisse (Work: Active-Recovery) in Intervallen von Minuten einzustellen. Nehmen wir an, Sie trainieren auf dem Laufband normalerweise mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde. Nach dem Aufwärmen und einigen Minuten bei 6 Meilen pro Stunde sprintest du also eine Minute bei 7,5 Meilen pro Stunde und joggst erneut bei 6 Meilen pro Stunde (1: 3-Verhältnis: insgesamt vier Minuten). Sie setzen diese Intervalle für Ihr gesamtes Training fort und kühlen sich dann etwa fünf Minuten lang ab.

Wie bestimme ich, wie schwer zu arbeiten ist?

Die Herzfrequenz ist ein guter Indikator dafür, wie hart Sie arbeiten, und sie ist leicht zu messen. Daher ist sie die ideale Methode zum Einrichten und Überwachen von Intervallen. Hier ist ein Beispiel. Nehmen Sie an, Ihre Herzfrequenz ist 70% des vorhergesagten Maximums, wenn Sie mit 6 Meilen pro Stunde joggen. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben und ein paar Minuten mit diesem Tempo verbracht haben, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für Ihr Arbeitsintervall auf 7 Meilen pro Stunde (85% oder sogar 90% der maximalen Herzfrequenz). Anschließend reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 6 Meilen pro Stunde bei einer Herzfrequenz von 70% des Maximums für Ihre aktive Erholung. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein 28-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen). Denken Sie daran, dass Sie das gesamte Training damit verbringen oder es variieren können und nur einige der Arbeitsintervalle ausführen können. Beachten Sie, dass sich die Zeit jedes Intervalls in diesem Beispiel immer auf vier Minuten beläuft.

Aufwärmen: fünf Minuten bei 5-6 Meilen pro Stunde

Intervall 1: drei Minuten bei 6 km / h (70% der maximalen Herzfrequenz)

Intervall 2: eine Minute bei 7 km / h (80% der maximalen Herzfrequenz)

Intervall 3: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 4: eine Minute bei 7 Meilen pro Stunde

Intervall 5: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 6 - härter: eine Minute bei 85 km / h (85% der maximalen Herzfrequenz)

Intervall 7: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 8: eine Minute bei 7,5 km / h

Intervall 9: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 10: eine Minute 7,5 Meilen pro Stunde

Intervall 11: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 12: eine Minute 7,5 Meilen pro Stunde

Intervall 13: drei Minuten bei 6 km / h

Intervall 14: letzter Druck - eine Minute bei 8 Meilen pro Stunde (90% der Herzfrequenz max)

Abklingzeit: fünf Minuten bei 5-6 Meilen pro Stunde, dann gehen

Einige Sportler trainieren bis zu 100% der maximalen Herzfrequenz. Ich würde nicht empfehlen, dass Anfänger über 85% -90% hinausgehen und 1: 3 Arbeit: Aktive Erholungsraten sind der Standardansatz. Denken Sie daran, während der gesamten Übung gut mit Feuchtigkeit versorgt zu sein.

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